こんにゃくレシピ3

美味しくヘルシーなこんにゃくレシピをご紹介いたします。食卓の一品やおつまみ、お弁当にぜひご参考ください。

レシピは管理栄養士の吉野愛さんに考案していただきました。子どもも喜ぶ味付けを取り揃えております。   

かぶら食品のクックパッドMYキッチンにもレシピを掲載しています。A4サイズでの印刷や、レシピの保存はクックパッドをご利用いただきますと便利です。

しらたき・糸こんにゃく レシピ

しらたきと豚肉のチャンプルー

沖縄料理のチャンプルーにしらたき(糸こんにゃく)を入れてアレンジしました。子どもも食べやすい味に仕上げています。

4人分(1人約150g)/できあがり重量約600g

豚バラ肉 150g
木綿豆腐 200g
しらたき(糸こんにゃく) 150g(茹で後約120g)
もやし 60g
ニラ 30g
にんじん 30g
溶き卵 1個
ごま油 小さじ2
★顆粒和風だし 小さじ1
★醤油 小さじ1+1/2
★塩 2~3つまみ程
★胡椒 少々
かつお節 適量

作り方

① 耐熱容器にキッチンペーパーを敷き、木綿豆腐を大きめにちぎり入れます。ラップをせずに600Wのレンジで3分加熱します。水気を切り粗熱をとります。

② しらたきは下茹でして、ザルにあげて水気をよくきります。

③ 豚バラ肉は5㎝幅に切り、塩・胡椒少々をもみ込みます。

④ ニラは5~6㎝長さに切り、にんじんは4㎝長さの短冊切りにします。

⑤ フライパンにごま油小さじ1杯を熱して木綿豆腐を入れて、両面焼き色がつくまで焼き、一旦取り出します。

⑥ フライパンに再度ごま油小さじ1杯を熱して、豚バラ肉を入れて炒めます。

⑦ 豚バラ肉に火が通ったら、④の野菜としらたき、もやしを加えてサッと炒めます。

⑧ 野菜類に火が通ったら、木綿豆腐を戻し入れて溶き卵を回し入れ、最後に★の調味料を加えて炒め合わせます。

⑨ 塩・胡椒で味をととのえ、器に盛り、仕上げにかつお節をかければできあがりです。

ポイント

木綿豆腐は手で崩して断面を広くすることで、水気が出やすいです。しっかりと焼き色がつくまで豆腐を焼くことによって、水っぽくべちゃとせずに仕上がります。子どもも食べやすい味に仕上げていますが、ゴーヤを加えることでより本格的な味になります。

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しらたきたっぷりすき煮

すき焼き風の煮込み料理です。お肉は牛、豚、鶏肉どれでも美味しく調理できます。しらたきに肉の旨味が染み込んで、ご飯がすすむ一品です。

4人分(1人約200g) /できあがり重量約800g

牛薄切り肉 300g
白菜 200g
にんじん 40g
しらたき(糸こんにゃく) 150g(茹で後約120g)

★出汁

200ml
★醤油 大さじ2
★みりん 大さじ2
★酒      大さじ1
★砂糖 小さじ2

作り方

① しらたき(糸こんにゃく)は下茹でして、ザルにあげて水気をよくきります。

② 白菜は葉と軸の部分を分けて、軸の部分はそぎ切り、葉の部分はザク切りにします。にんじんは斜め薄切りにします。

③ 鍋に★の調味料を合わせて煮立ったら、白菜の軸、にんじんを加えて、やわらかくなるまで7~8分煮ます。

④ しらたきと牛肉をほぐしながら加えて、煮立ったらアクをとり5分ほど煮ます。

⑤ 仕上げに白菜の葉を入れて、しんなりするまで軽く煮ればできあがりです。

 

ポイント

白菜は軸と葉の部分で火の通りが異なるため分けて調理してください。

牛肉は煮込みすぎないことで柔らかく仕上がります。

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サラダ用こんにゃく レシピ

キャベツとこんにゃくのチョレギサラダ

サラダ用こんにゃくとキャベツを使った韓国風サラダです。香ばしいごま油の香りがサラダ用こんにゃくによく馴染み、もみ海苔の風味が食欲をそそります。

4人分(1人約40g) /できあがり重量約160g

サラダ用こんにゃく 120g(茹で後約110g)
キャベツ 60g(茹で後約58g)
小さじ1
もみ海苔 適量
★おろしにんにく 小さじ1/3 
★醤油 小さじ1
★ごま油 小さじ1
★酢

小さじ1/3

★砂糖 小さじ1/4
★塩 少々

作り方

① サラダ用こんにゃくとキャベツは下茹でをし、ザルにあげて絞り、水気をよくきります。
② ボウルにこんにゃくとキャベツ、小さじ1杯の酢を混ぜ合わせて、水気をさらに絞ります。
③ ②に★の調味料を加えてよく混ぜ合わせ、15分程おいて味を馴染ませます。          
④ 仕上げにもみ海苔をちぎってまぶせば、できあがりです。

ポイント

サラダ用こんにゃくを下茹でした後に、酢をまぶして水気を絞る「酢洗い」をすることで、こんにゃくに下味がつきやすく、味がぼやけにくくなります。

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黒蜜きな粉のわらび餅風 こんにゃく

こんにゃくにきな粉と黒蜜をかけた、お手軽ヘルシーデザートです。糖質制限やダイエット中の方にもおすすめの簡単デザートです。

4人分(1人約40g)/できあがり重量約160g    

サラダ用こんにゃく 200g (茹で後約180g)
★きな粉 20g
★砂糖 5g
★塩 ひとつまみ
黒蜜 小さじ4

作り方

① サラダ用こんにゃくは下茹でして、ザルにあげて絞って水気をよくきります。

② ボウルに★を混ぜ合わせて、①を加えて全体に★がまぶるように混ぜ合わせます。

③ 仕上げに黒蜜をかければできあがりです。

 

ポイント

カロリーが高めの餅系デザートですが、こんにゃくに置き換えることで、ヘルシーにできます。

サラダ用こんにゃくの水気をよく絞ると、きな粉と混ぜ合わせた時にべちゃべちゃになりません。

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マカロニ風こんにゃく レシピ

マカロニ風こんにゃくの具沢山ミネストローネスープ

マカロニ型のこんにゃくを使用した、ヘルシーなミネストローネスープです。野菜たっぷりでカロリー控えめな、体にやさしいスープです。

4人分(1人約300g)/できあがり重量約1,200g  

マカロニ風こんにゃく 100g(茹で後約80g)
玉ねぎ 100g
セロリ 80g
ミックスビーンズ 60g
にんじん 40g
オリーブオイル 小さじ2
トマト缶 200g
800ml
★固形コンソメ 1個
★砂糖 小さじ1/3
★塩 小さじ1/4~1/3
★胡椒 少々

作り方

① マカロニ風こんにゃくは下茹でをして、ザルにあげて絞って水気をよくきります。

② 玉ねぎ、セロリ、にんじんは1㎝角に切ります。

③ 鍋にオリーブオイルを熱してマカロニ風こんにゃく、②の野菜を入れて3分程炒めます。

④ トマト缶、ミックスビーンズ、水を加えて、煮立ったら★の調味料類を加えて蓋をし、10分ほど煮込めばできあがりです。  

ポイント

こちらのレシピは子どもも食べやすいように、砂糖を少し入れてトマト缶の酸味を柔らげています。甘めが嫌な方は、砂糖を省いてください。

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マカロニ風こんにゃくの和風根菜サラダ

マカロニ型のこんにゃくを使用した、食物繊維たっぷりの根菜サラダです。ポン酢でさっぱり仕上げています。つきこんにゃくや、サラダ用こんにゃくでも美味しくできます。

4人分(1人約50g) /できあがり重量約200g

マカロニ風こんにゃく 100g(茹で後約80g)
ごぼう 80g
乾燥ひじき 2g
にんじん 20g
少々
★ポン酢 20g 
★ごま油 8g(大さじ1/2程) 
★塩 少々 

作り方

① マカロニ風こんにゃくは下茹でして、ザルにあげて絞って水気をよくきります。

② ひじきは水やお湯につけて戻して、水気をよくきります。
③ ごぼうはささがきにして、サッと水にさらしたのちにお湯でボイルして、ザルにあげて水気をよく切ります。

④ にんじんは千切りにして塩を少々をもみ込み、水気を絞ります。
⑤ ボウルに★を混ぜ合わせて、全ての材料を加えて混ぜ合わせればできあがりです。

ポイント

水分が出ると味がぼやけてしまうので、材料の水気をよく絞ったのちに、調味料と混ぜ合わせてください。

ポン酢は商品によって濃さが違いますので、味をみながら量を調整してください。

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マカロニ風こんにゃくの本格グラタン

マカロニ型のこんにゃくを使用した、本格的なグラタンです。高カロリーのグラタンのマカロニを、マカロニ風こんにゃくに置き換えることで、ヘルシーに仕上げています。糖質制限やカロリー調整をされている方におすすめのメニューです。

4人分(1人約220g) /できあがり重量約900g

鶏もも肉 200g
マカロニ風こんにゃく 150g(茹で後約120g)
玉ねぎ 150g
しめじ 100g
★コンソメ顆粒 小さじ1/2
★水 大さじ3
白ワイン(酒でも可) 大さじ3
塩・胡椒 少々
ローリエ 1枚
牛乳 400ml
バター 35g
薄力粉 35g
コンソメ 小さじ1/2
シュレッドチーズ 80~100g

作り方

① 鶏もも肉は一口大に切ります。玉ねぎは繊維を断ち切る方向で薄切りにします。しめじは石づきを切り落としてほぐします。

② マカロニ風こんにゃくは下茹でをして水気を切ります。フライパンを熱してマカロニ風こんにゃくを入れ、中火で乾煎りしたのちに、★を混ぜ合わせたコンソメスープを加えて、汁気がなくなるまで炒め合わせて下味をつけます。
③ 鍋に①の材料と白ワイン、塩、胡椒、ローリエを加えて、蓋をして中弱火で蒸し煮にします。材料に火が通ったら、ザルにあげて具材と蒸し煮汁にわけます。
④ 鍋にバターを入れて溶けたら、ふるいながら薄力粉を加えて焦がさないように炒めます。牛乳を少しずつ10回くらいに分けて加えていき、全体をかき混ぜながらなめらかにします。

⑤ ③の蒸し煮汁と塩、コンソメを加えて混ぜあわせて、しばらく煮詰めてベシャメルソースを作ります。

⑥ 耐熱皿に具材を等分に並べて、上から⑤のベシャメルソースをかけてシュレッドチーズをのせ、200度のオーブンでこんがりと焼き色がつくまで焼き上げれば、できあがりです。

 

ポイント

通常のマカロニと比べてマカロニ風こんにゃくは水分量が多いため、そのままだと水っぽくなります。マカロニ風こんにゃくを乾煎りして、コンソメで下味をつけておくことによって、味がぼやけないようにしています。

ホワイトソースは市販のものを使用しても大丈夫です。

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